Mehr Muskeln mit Intensitätstechniken: Vorermüdung / Vorerschöpfung

Spätestens wenn der Muskelwachstum trotz regelmäßigem Krafttraining stagniert oder keine Leistungssteigerung zu merken ist, ist es Zeit, seinen Trainingsplan zu überarbeiten. Intensitätstechniken sind hierfür eine gute Möglichkeit. Ein gutes Beispiel dafür ist die Trainingsmethode der Vorermüdung bzw. Vorerschöpfung.

Es kommt immer mal wieder vor, dass der Muskelwachstum ausbleibt und sich Plateus gebildet haben. Um diese nach oben zu durchbrechen und wieder sichtbare Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen, empfiehlt sich das Training nach den sog. Intensitätstechniken. Hierbei wird die Muskulatur über die normale gewohnte Erschöpfung belastet, sodass die Muskeln einen neuen Wachstumsschub bekommen.

Wie funktioniert Vorermüdung / Vorerschöpfung?

Eine der gängigsten Intensitätstechniken ist die der Vorermüdung / Vorerschöpfung. Doch wie sieht diese in der Praxis aus?

Ziel dieser Trainingsmethode ist es, bei eine Muskelgruppe wortwörtlich eine Vorermüdung zu erzielen, um anschließend einen noch intensiverenWachstumsreiz zu setzen. Bei den klassischen Grundübungen wie Bankdrücken oder Nackendrücken werden neben den eigentlichen Zielmuskeln auch noch die sekundär beteiligten Hilfsmuskeln angesprochen. In diesem Fall wären es der Trizeps, da dieser bei beiden Übungen durch die Armstreckung mit belastet wird.

Zielmuskel ermüdet vor Hilfsmuskel

In der Regel ermüdet die Hilfsmuskulatur vor der eigentlichen Zielmuskulatur. Um das zu umgehen, helfen Vorerschöpfungsübungen. Für die Brust eignen sich hierfür beispielsweise „Butterfly“ oder „Fliegende mit Kurzhanteln“, für die Schulter hingegen „Frontheben“ oder „Shrugs (Schulterheben)“. Bei diesen Übungen wird ausschließlich die Brust bzw. Schulter trainiert.

Schließen sich nach zwei bis drei Sätzen Vorerschöpfung die Grundübungen (Bankdrücken oder Schulterdrücken) an, sind die Zielmuskeln aktiviert und zusätzlich vorerschöpft, sodass die Brust und Schulter vor den Hilfsmuskeln (in diesem Fall Trizeps) ermüden.

Auf diese Weise wird sichergestellt, dass die Zielmuskulatur ausreichend beansprucht wurde und einen guten Wachstumsreiz bekommen hat.

Hier findet ihr weitere Informationen rund um das Thema Intenstitätstechniken.