Die bekannte Laufbibel vom angesehenen Laufmediziner Dr. Matthias Marquadt wurde komplett überarbeitet. Dabei zeigt er auf, wie man sein Lauftraining noch effektiver gestalten kann. Tägliches Laufen ist nicht vorgesehen, wie ein Beispiels-Trainingsplan aus der Laufbibel aufzeigt.
Die meisten Freizeitsportler gehen davon aus, dass das tägliche Lauftraining von rund 30 Minuten das Beste ist, was man machen kann. Doch ein monotones Training ist nicht nur langweilig, sondern könnte durch ein wesentlich effektiveres, abwechslungsreiches Workout ersetzt werden. Dafür reichen bereits drei Laufeinheiten pro Woche aus.
Wie dieser aussehen könnte, zeigt ein Beispielsplan, der kürzlich in der Zeitschrift „fit for fun“ zu finden war.
Dr. Marquadt Trainingsplan zum Laufen
Insgesamt gibt es drei Laufeinheiten in der Woche, die nicht an zwei aneinanderfolgenden Tagen absolviert werden sollen, bspw. Montag – Mittwoch – Freitag. Bei jeder Trainingseinheit wird der Schwerpunkt beim Laufen anders gelegt und zugleich die Laufdauer von Woche zu Woche leicht gesteigert.
1. Trainingseinheit: 20 Minuten leichter Dauerlauf; Schwerpunkt liegt auf einer technisch sauberen Handhaltung; zusätzlich 5 x 1 Minute mit Armtrainern
2. Trainingseinheit: 5 Minuten Einlaufen; 6 x 50 Minuten Anfersen (Hacken Richtung Po anheben; wirkt sich positiv auf die Lauftechnik aus); 15 Minuten leichter Dauerlauf mit 170 – 180 Schritten pro Minute (Schrittzähler als Hilfsmittel); 5 Minuten Auslaufen
3. Trainingseinheit: 45 Minuten lockerer Dauerlauf mit 170 Schritten pro Minuten; Fokus auf Armhaltung
Die Laufbibel von Dr. Marquadt (hier mehr Informationen) ist sehr empfehlenswert: informativ, auf den Punkt gebracht und viele praktische Trainingspläne und Übungen.
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