Krafttraining – wofür ist ein Trainingsplan gut und welche Inhalte gehören hinein?

Wenn du dein Work-out auf ein bestimmtes Ziel ausrichten möchtest, zum Beispiel den Muskelaufbau, benötigst du einen individuellen Trainingsplan. Er gibt dir Sicherheit, macht deine Erfolge planbar und dient der Trainingskontrolle. Doch welche Prinzipien liegen einem Trainingsplan eigentlich zugrunde?

Dein Trainingsziel

Das Festlegen exakter Trainingsziele hat oberste Priorität. Wenn du dir im Klaren darüber bist, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Kraft steigern willst und welchen Zeitraum du dafür ansetzt, kannst du deinen individuellen Trainingsplan erstellen. Je nach Zielsetzung divergiert die Anzahl deiner Übungseinheiten oder die Trainingsintensität. Auch deine Ernährung sollte auf dein jeweiliges Trainingsziel hin abgestimmt werden. Je genauer du dein Trainingsziel definierst, desto besser. Das motiviert, macht Erfolge planbar und hilft bei der Trainingskontrolle.

Inhalte deines Trainingsplans

Du hast dein Ziel bestimmt? Prima. Dann kannst du dir deinen individuellen Trainingsplan erstellen. Er sollte sowohl genau definierte Trainingstage als auch alle Übungen und deren Abfolge enthalten. Auf diese Weise erhält dein Training eine Struktur, an die du dich halten solltest. Die erste Grundlage eines erfolgreichen Trainings heißt Regelmäßigkeit. Nur wenn du deinen Muskeln fortlaufend neue Reize bietest, können sie stärker und umfangreicher werden. In der Regel solltest du pro Woche zwei bis drei Krafttrainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten in deinen Plan integrieren. Diese reichen meist, um Ziele zu erreichen.

Welche Übungen du in deinen Trainingsplan aufnimmst, richtet sich nach der gewählten Trainingsmethode: Split-, Ganzkörper- oder High Intensity-Training. Es gibt unzählige Systeme, um Muskeln zu trainieren. Als Krafttrainingseinsteiger solltest du zuerst mit einem Ganzkörpertraining beginnen, um eine Grundstärke aufzubauen. Später kannst du dann zu einem Split-Training wechseln. Generell solltest du dich bei deiner Übungsreihenfolge an die Regel „große Muskelpartien vor den kleineren zu trainieren“ halten.

Auch wenn du deine Übungen korrekt ausführst und konstant trainierst, heißt das noch lange nicht, dass deine Muskeln so wachsen wie erhofft. Die Intensität deines Trainings ist ebenso maßgebend: Übungsgewicht, Wiederholungszahlen und Satzpausen spielen eine entscheidende Rolle und gehören ebenso in deinen Trainingsplan.

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