Krafttraining: Exzentrische Übungen effektiver als konzentrische

Im Krafttraining wird zwischen drei verschiedenen Belastungsarten unterschieden. Das konzentrische, das isometrische und das exzentrische Training. Die Unterschiede sind schnell erklärt.

Beim der konzentrischen Muskelbelastung kommt es zu einer Verkürzung (Kontraktion) des Muskel. Dies wird z.B. beim Heben der Hantel.

Beim isometrischen Training findet hingegen keine Längenveränderung des Muskels und keine Bewegung statt. Dies erzielt man z.B. bei statischen Halteübungen.

Bei der exzentrischen Muskelarbeit wird die Hantel abgesenkt und der Muskel entsprechend länger.

Als effektivste Trainingsform hat sich dabei das exzentrische Training herauskristallisiert, da es hier nach diversen Studien zu einem stärkeren und schnelleren Muskelwachstum kam.

Doch wie sieht ein exzentrisches Krafttraining aus? An sich ähnelt es sehr einem gewöhnlichen Workout, wie man es beim konzentrischen Training hat. Der entscheidende Unterschied liegt in der Senkphase des Gewichts. Daher sollte man versuchen, die Abwärtsbewegung langsam durchzuführen. Im Idealfall wird das Gewicht in fünf Sekunden langsam abgesenkt, wobei die Aufwärtsbewegung schneller (2 bis 3 Sekunden) durchgeführt wird.

Da das exzentrische Training sehr intensiv ist, sollte sie entsprechend die Trainingshäufigkeiten setzen und vor allem eine längere Regenerationsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten planen. Tritt nach intensiven exzentrischen Belastungen erwartenderweise der Muskelkater auf, werden von Sportwissenschaftler vier bis sieben Tage Pause empfohlen.

Wie sieht es mit der Wiederholungszahl. Als Orientierung dient ihr normales Trainingsprogramm, wobei sie um zwei bis drei Wiederholungen reduzieren sollten. Dagegen bleibt die Anzahl der Sätze bestehen.

Schon gewusst? Ein exzentrisches Training können sie natürlich auch wunderbar zuhause machen. Springen sie hierfür einfach die Treppe runter – bei dieser Bewegung handelt es sich auch um eine exzentrische Muskelbelastung, die effektiver ist, als die Treppe raufzuhüpfen. Und runter geht’s zudem noch leichter.