Körpereigentraining – erfolgreich trainieren ohne Gewichte

Liebe Fitnessfreunde, um euren Körper auf Vordermann zu bringen und Muskeln aufzubauen, müsst ihr nicht zwangsläufig in ein Fitnessstudio gehen. Auch zuhause könnt ihr euren Körper stählen, ganz ohne Geräte. Mit einem Home-Workout, was weder viel Zeit noch Platz benötigt, kann man alle wichtigen Geräteübungen angemessen ersetzen.

Muskelaufbau: Das solltet ihr wissen

Vielleicht habt ihr euch für 2014 vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Euer Ziel: ein muskulöserer Körper. Viele denken, dies sei nur in einem Fitnessstudio möglich – Fehlanzeige: Auch daheim kann man hervorragend Muskeln aufbauen, denn in erster Linie hängt der Erfolg eines Krafttrainings mit dem Ziel „Muskelzuwachs“ von drei Faktoren ab: regelmäßige Trainingseinheiten, eine korrekte Ausführung der Übungen und eine angepasste Ernährung. Wer zügig Muskelmasse zulegen möchte, muss in erster Linie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, vor allem direkt im Anschluss an das Workout. Viele Proteine sind zum Beispiel in Milchprodukten, Fleisch oder Eiern enthalten. Zum Erreichen eures Ziels sind zwar regelmäßige Trainingseinheiten wichtig, doch ebenso wichtig sind entsprechende Regenerationsphasen. In diesen Phasen sollten keinerlei Übungen zur Kräftigung der Muskulatur durchgeführt werden. Irrtümlicherweise glauben auch heute noch viele Hobbysportler, dass die Muskeln schon während der Trainingseinheit wachsen, das allerdings ist nicht der Fall: Sie entwickeln sich während der Regenerationsphase.

Muskelzuwachs durch Körpereigentraining

Um eure Muskeln zu trainieren, ist der Einsatz eures Körpers, eventuell noch unter Zuhilfenahme kleinerer Hilfsmittel wie Hanteln, vollkommen ausreichend. Liegestütze gelten als Klassiker beim Körpereigentraining: So trainiert ihr den gesamten Körper und stimuliert nahezu alle motorischen Körpereinheiten. Baut ihr einige Variationen wie beispielsweise den engen oder weiten Liegestütz ein, könnt ihr unterschiedliche Muskelpartien fördern. Ist das eigene Körpergewicht zu gering, kann man das Workout durch einfache Utensilien wie einen mit Gewichten befüllten Rucksack erschweren. Eure Bauchmuskeln lassen sich ideal mit „Sit-ups“ stärken. Auch diese lassen sich in zahlreichen Variationen ausführen. Der einzige Muskel, der sich schlecht ohne Hilfsmittel daheim trainieren lässt, ist der Bizeps, denn beim Kraftsport ohne Gerätschaften gibt es – Klimmzüge einmal nicht einbezogen – keinerlei Übungen, um explizit den Bizeps zu trainieren. Legt euch dafür einfach ein paar Hanteln zu und schon könnt ihr auch zuhause trainieren.

IMG: Maridav – Fotolia