Dehnen beim Krafttraining – vor, während oder danach?

Man kann im Fitnessstudio oft beobachten, dass sich Leute vor dem Training und zwischen den einzelnen Sätzen dehnen. Doch macht das eigentlich Sinn?

Nein! Beim Krafttraining ist es immer ratsam, sich erst nach dem Training zu dehnen. Andernfalls läuft man Gefahr, dass der Muskel an Leistungsfähigkeit verliert und die Verletzungsgefahr steigt.

Dehnreflex geht verloren
Der Hintergrund: Im ungedehnten Zustand verfügt die Muskulatur über eine ausgeprägte Schutzfunktion, den Dehnreflex. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Entsprechend anfälliger ist man für Verletzung, wie beispielsweise Muskelfaserrisse.

Kraft wird eingebüßt
Zudem wirkt sich das Dehnen negativ auf die Maximalkraft aus. Ein gedehnter Muskel verliert an Spannung und der Dehnungsreiz hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Und je stärker der Muskel gedehnt wird, desto weniger Energie kann er danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen, wodurch sich die Maximalkraft verringert.

Dehnen wirkt entspannend
Daher sollte man immer erst nach dem Krafttraining ein leichtes Dehnprogramm absolvieren. Denn hier werden sowohl die Muskulatur, als auch der passive Bewegungsapparat gezielt beansprucht. Zudem können viele beim Stretching sehr gut relaxen, was nach einem harten Workout ja auch sehr angenehm ist.

Es gibt zwar neuere Trainingssysteme, bei denen extremes Dehnen des ermüdeten Muskels direkt nach dem Satz fester Bestandteil ist, doch die Wirksamkeit ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt und daher fragwürdig.