Mit Disziplin zu starken Muskeln

Berlin – Krafttraining macht fit, hält gesund und sorgt in den Augen vieler Menschen für ein gutes Aussehen. Denn das Training mit Gewichten lässt die Muskeln wachsen und die Pfunde purzeln.

«Die Muskulatur ist ein riesiges Stoffwechselorgan. Sie ist der einzige Bereich neben dem Gehirn, wo Kalorien verbrannt werden», sagt Mike Branke, Pädagogischer Leiter der
Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) im hessischen Baunatal.

Eine gut ausgebildete Muskulatur und damit mehr Kraft erleichtert aber auch viele Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen, erklärt Branke. Und sie beugt Verletzungen vor. «Denn Muskeln sind wichtig, um die Gelenke stabil zu halten.» Nicht zuletzt formen sie auch den Körper. Zwar sei die Zahl der Muskelfasern konstant, allerdings lasse sich ihr Querschnitt vergrößern, erklärt Prof. Dieter Felsenberg von der Berliner Charité.

Um das auch äußerlich sichtbare Wachstum – die Hypertrophie – zu erzeugen, muss man die Muskeln gegen Widerstände wie Gewichte arbeiten lassen. Bei diesem Krafttraining entstehen kleine Risse in den Fasern, die der Körper anschließend repariert. «Der Muskel merkt sich, mit welchen Kräften er umgeht und bei welchen Kräften er reißt», sagt der Leiter des
Zentrums für Muskel- und Knochenforschung. Er versuche das bei der Reparatur zu kompensieren, indem er den Faserquerschnitt erhöht – wodurch der Muskel wächst.

Bodybuilder nutzen den Effekt, um immer mehr Muskelmasse aufzubauen. Dafür bauen sie im Unterschied etwa zu Hochspringern oder Sprintern immer mal wieder ein «Slow-Motion-Training» in ihr Programm ein, erklärt Heinz Kleinöder, Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der
Deutschen Sporthochschule in Köln. Dabei wird die «time under tension» erhöht, also die Zeit des Muskels unter Anspannung.

Das Gewicht ist geringer, die Bewegungen dafür langsamer. Dies führe zu einer Ermüdung der Muskelfasern. «Dadurch kann ich nach und nach alle Muskelfasern erschöpfen», sagt Kleinöder. Der bei der anschließenden Reparatur der kleinen Faserrisse entstehende Effekt ist eine starke Hypertrophie. Leistungssportler dagegen trainieren mit maximalen Gewichten, daher häufig mit weniger Wiederholungen und einer geringeren «time under tension».

Branke, selbst Gewichtheber, empfiehlt Freizeitsportlern, zwischen 6 und 8 oder zehn bis 15 Wiederholungen mit der Hantel oder in der Beinpresse zu machen. «Bei der letzten Wiederholung muss es so sein, dass man nicht mehr kann.» Gehe aber noch mehr, sollte man das nächste Mal das Gewicht erhöhen, um weiter an Kraft zuzulegen. Zu Beginn sollte man am besten zweimal pro Woche nicht länger als eine Stunde trainieren, später dann dreimal. Nach einer sehr hohen Belastung empfiehlt Branke eine Pause von zwei Tagen.

Eine optische Veränderung, also dickere Muskeln, gibt es etwa nach acht bis zwölf Wochen. «Austrainiert ist man nach zwei bis drei Jahren», sagt Branke. Um dorthin zu kommen, ist also Kontinuität erforderlich – und Disziplin.

Bei der Ernährung sind die Experten mit Tipps zurückhaltend – außer beim Eiweiß, dem wichtigsten Baustoff der Muskulatur. Wer Muskeln aufbauen will, dem empfiehlt Branke täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Felsenberg rät dazu, eine Stunde vor dem Krafttraining 60 Gramm Eiweiß aufzunehmen und zwei Stunden danach 90 bis 120 Gramm. Vegetarier könnten das statt über Fleisch oder Fisch hinbekommen, indem sie entsprechend Milch trinken oder zum Beispiel viel Quinoa oder Chia-Samen essen. Verträgt ein Sportler bestimmte Produkte nicht, sei auch nichts gegen Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Molke einzuwenden.

Fotocredits: Henning Kaiser,Henning Kaiser,Christian Heidenreich,Deutsche Sporthochschule Köln
(dpa/tmn)