Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Köln – Einkaufstüten schleppen oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten von Krafttraining genauso wie Männer.

Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefäßversorgung. «Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell», erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht sehr viel anders trainieren als Männer. «Das ist schon erstaunlich», sagt Bloch. «Schließlich könnte man meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren, das ist aber nicht so.» Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.

Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Pierre Geisensetter auch in den Trainingspräferenzen. «Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln», sagt der Unternehmenssprecher der
Fitnesskette McFit.

Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. «So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen», sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von
Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen.

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht’s. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. «Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen», sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. «Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt.».

Wer als Frau einige Male pro Woche ein eher funktionelles und ein eher dynamisches Training absolviert, muss sich keine Gedanken darum machen, zu viele Muskeln aufzubauen. «Diese Angst ist bei Frauen komplett unbegründet», sagt Pfeffer. Mal abgesehen davon, dass das Getränkekisten-Schleppen mit Muckis leichter fällt, erhöhen sie auch den Grundumsatz, und Fett wird abgebaut.

Ob Mann oder Frau – Krafttraining in nüchternem Zustand ist nicht so sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, dazu Aminosäuren. Darum täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. «Das kriegt man bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Zusätze hin.»

Fotocredits: Graham Morris,Monique Wüstenhagen,Tobias Hase,Marius Becker,Chris Gonz,Fitness First,DGSP
(dpa/tmn)