Saarbrücken – Viele Sportler haben es schon einmal erlebt: Das Training oder der Wettkampf sind noch nicht beendet, und plötzlich ist er da, der stechende Schmerz in der Wade. Ein Krampf macht es schwer, das gesteckte Ziel zu erreichen.
«Es handelt sich dabei um eine plötzlich auftretende Muskelkontraktion», erklärt Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, die schmerzhafte Ersch
einung. «Diese Kontraktion entsteht unwillkürlich, man kann sie also nicht beeinflussen.»
Das Risiko steige mit der Belastung, sagt Prof. Bernd Wolfarth, Leiter der Abteilung Sportmedizin an der Humboldt-Universität zu Berlin. «Wir sehen das Problem am häufigsten bei Sportarten, bei denen lange, insbesondere monotone Belastungen durchgeführt werden und ein deutlicher Flüssigkeitsverlust vorhanden ist.» Das sei etwa beim Langstreckenlauf, Radfahren oder Triathlon der Fall.
Der Unterschenkelbereich ist hauptsächlich von den Krämpfen betroffen. Bei Tennisspielern kann aber auch schon mal die Armmuskulatur der Schlaghand verkrampfen. Hier ist jedoch oft eine falsche Technik mitverantwortlich, wie Wolfarth erklärt.
«Grundsätzlich können Krämpfe bei jeder Aktivität entstehen, wo viel gelaufen, gesprungen und gesprintet wird», warnt Sportexperte Reuter. Ein weiteres Beispiel sei Fußball. Man beobachte oft, dass die Spieler bei einer Verlängerung von Krämpfen geplagt sind.
Reuter weiß auch, wie sich das Übel vermeiden lässt: «Man sollte vor allem einen guten Trainingszustand haben. Denn eine gut trainierte Muskulatur kann besser mit Sauerstoff versorgt werden.» Das Risiko, einen Krampf zu bekommen, sei dann geringer.
Auch wenn Muskelkrämpfe meist harmlos verlaufen, ist der Schmerz ein deutliches Signal des Körpers. «Am häufigsten entstehen Muskelkrämpfe, wenn der Elektrolyt-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät.» Ist der Körper ausgepowert, fehlten ihm Dinge wie Magnesium oder Kalzium
.
Nach Angaben der Ernährungsexpertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Antje Gahl, liegt der Tagesbedarf an Magnesium zwischen 300 und 400 Milligramm. Dieser sollte bei sportlichen Aktivitäten gedeckt sein, denn Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel. «Es ist wichtig bei der Reizübertragung von Nerven auf den Muskel und der Muskelkontraktion», sagt Gahl.
Magnesium steckt vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Fisch, Geflügel sowie in Brokkoli, Erbsen, Kohlrabi, Beerenobst und Bananen. Eine Banane enthält etwa zwischen 30 bis 50 Milligramm des Minerals. Als weiterer Lieferant könne magnesiumreiches Mineralwasser dienen. Um Kalzium in der empfohlenen Tagesmenge von 1000 Milligramm aufzunehmen, stehen am besten ebenso Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan.
«Wenn eine sportliche Aktivität geplant ist, bei der man länger als ein bis zwei Stunden unterwegs ist, dann sollte man auch isotonische Getränke mitnehmen», rät Wolfarth. Gerade bei längeren Fahrradtouren oder Bergwanderungen ist ein Trinkvorrat unentbehrlich. Wer Krämpfe verhindern will, verzichtet außerdem möglichst auf einen übermäßigen Alkoholkonsum. Denn hierdurch kann dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entzogen werden.
Zu einer guten Vorbereitung gehört für Wolfarth auch regelmäßige Gymnastik. Sie fördert die Flexibilität der Muskelstruktur. Ebenso wichtig ist es, auf eine richtige Ausführung der Bewegung und eine optimale Ausrüstung zu achten: «Wenn man drei oder vier Stunden auf dem Rennrad sitzt und der Sattel falsch eingestellt ist, werden einzelne Muskelbereiche überbelastet.» Gleiches gilt fürs Laufen. Falsche Schuhe können den Laufstil ungünstig beeinflussen.
Erwischt Sportler trotz aller Vorsichtsmaßnahmen ein Krampf, sollten sie schnell reagieren. Um den betroffenen Muskel nicht zu verletzen, stellen sie die Bewegung am besten sofort ein. Danach sollten sie den Muskel dehnen. Bei einer Wadenkontraktion stellt man die Beine in eine leichte Schrittstellung und dehnt die Wade des hinteren Beines. Die Ferse bleibt am Boden stehen, die Füße sind parallel. «Wichtig ist es, die Dehnung langsam auszuführen, damit es nicht zu einer Zerrung des Muskels kommt. Dann wartet man, bis sich der Krampf gelöst hat», erklärt Reuter.
Hat sich der Muskel wieder gelockert, können Betroffene das Training ohne Bedenken fortsetzen. Wenn der Krampf jedoch wieder kommt, ist es besser, die Sporteinheit zu beenden. Bei der Regeneration des Muskels helfen eine Massage mit einer Faszienrolle und ein Wärmebad.
Nicht immer setzen die schmerzhaften Muskelkontraktionen schon während des Sports ein. Gelegentlich passiert dies erst nachts, wenn sich der Körper erholt. Treten regelmäßig Krämpfe auf, sollte man einen Arzt aufsuchen. «Auch Muskelerkrankungen, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden oder hormonelle Störungen können Krämpfe verursachen», warnt Wolfarth. Treten regelmäßig Krämpfe auf, sollte man einen Arzt aufsuchen.
Fotocredits: Friso Gentsch
(dpa/tmn)
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