Kraftsteigerung beim Bankdrücken

Bankdrücken gehört ja eindeutig zu den Königsübungen. Wer trotz intensiven Trainings und Trainingsplanänderung stagniert muss nicht gleich verzweifeln. Hier könnte ein Blick auf die Hilfsmuskeln helfen.

Bankdrücken ist eine komplexe Übung, bei der neben der Brustmuskulatur auch gleichzeitig der Trizeps und die Schultern eine große Rolle spielen. Daher muss es nicht immer das Bankdrücken sein, wenn ihr hierbei eine Kraftsteigerung erzielen wollt.

Neben einem gezielten Training für den Trizeps sollten auch die Rotatorenmanschette gestärkt werden. Hierbei handelt es sich um vier kleine Muskeln, deren Hauptaufgabe es ist, den Oberarm nach außen zu drehen.

Die Rotatorenmanschette umfasst den Oberarmkopf und stabilisiert ihn im Schultergelenk. Ist diese stärker trainiert, wird euch die Rotatorenmanschette auch zu einer besseren Leistung im Bankdrücken verhelfen. Denn je stabiler der Oberarmkopf im Schultergelenk sitzt, desto besser ist die Kraftentfaltung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken. 

Eine Studie hat belegt, dass trainierte Kraftdreikämpfer so bis zu 10 % mehr Leistung erbrachten.

Um die Rotatorenmanschette zu trainieren, empfehlen sich beispielsweise alle Zugbewegungen oder Kurzhantel-Außenrotatoren. Hierbei werden die Oberarme waagerecht auf eine Achse in Schulterebene gehoben, die Unterarme zeigen mit 90° im Ellenbogen nach vorn und die Kurzhantel wird mit Handrücken nach oben in die Hand genommen. Bei der Ausführung wird der Unterarm aufgerichtet, bis er senkrecht steht.