Muskeln aufbauen als Hardgainer – so gelingt´s

Fällt es dir schwer, Muskelmasse aufzubauen? Dann kann es sein, dass du ein sogenannter Hardgainer bist. Das heißt, du kannst essen, was du willst und nimmst nichts an Masse zu, da dein Stoffwechsel die zugeführte Nahrung nur schleppend umsetzen kann. Aber mit einem speziellen Trainingsplan und einer entsprechend perfektionierten Ernährung kannst du auch als Hardgainer Muskelmasse aufbauen.

Als Hardgainer kannst du insbesondere Kohlenhydrate schwer aufnehmen, die für die nötige Kraft während des Trainings und die Erholung deiner Muskulatur nach deinem Work-out wichtig sind. Vorteil: Du setzt weniger Fett an. Nachteil: Es fällt dir leider schwer, schnell Muskeln aufzubauen.

Ernährungsplan: Richtig essen als Hardgainer

Wenn du als Hardgainer zunehmen und Masse aufbauen willst, musst du als Erstes mehr Nahrung zu dir nehmen als vorher. Damit ist nicht gemeint, dass du täglich tonnenweise Gebäck oder andere Süßigkeiten in dich hineinstopfen sollst. Auch als Hardgainer, der kaum oder kein Fett ansetzt, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren.

In erster Linie müssen die drei Hauptmahlzeiten ausgeweitet werden: Iss morgens, mittags und abends deutlich über deine normale Hungergrenze hinaus; natürlich ohne dass dir schlecht dabei wird. Fällt es dir schwer, mehr zu essen, vergrößere deine Mahlzeiten schrittweise von Woche zu Woche. Mit der Zeit wird sich dein Magen an die größeren Mengen gewöhnen.

Hilfreich ist es, wenn du dir einen Ernährungsplan zusammenstellst, der die exakten Zeiten deiner Mahlzeiten enthält. Als Richtmaß gelten für dich drei bis fünf Hauptmahlzeiten und jede zweite Stunde eine kleine Zwischenmahlzeit. Das heißt, nach einem Frühstück um acht Uhr, solltest du schon wieder um zehn Uhr eine kleine Zwischenmahlzeit zu dir nehmen. Um zwölf Uhr isst du dann dein Mittagessen und so fort.

Essenziell sind deine zugeführten Nahrungsmittel: Achte auf zahlreiche Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln oder Nudeln. Aber auch Proteine sind wichtig, damit deine Muskeln wachsen: Hähnchen- oder Rindfleisch, Fisch, Frischkäse oder Quark bieten gesundes Eiweiß. Nüsse und natürliche Öle runden deinen Speiseplan ab.

Hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen für mehr Muskelmasse

Wenn du ordentlich an Muskelmasse zulegen möchtest, solltest du mit hohen Gewichten trainieren und statt der üblichen 12 bis 15 Wiederholungen höchstens 6 bis 10 Wiederholungen absolvieren.

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