Es ist niemals zu spät: Das gilt auch für den Muskelaufbau. Zwar ist es im Alter schwerer Muskeln aufzubauen, aber dennoch hat das Krafttraining einen zweifelsohne seinen positiven Effekt. Doch wie sollte das Training für Anfänger aussehen und welche Übungen sind besonders gut geeignet?
Wer mit dem Krafttraining anfangen will oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte in seinem Trainingsplan wenige, aber effektive Übungen einbauen. Dabei reichen pro Trainingseinheit drei Kraftübungen aus, mit denen man gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht (sog. Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen).
Top 3: Die besten Kraftübungen für Anfänger
- Bankdrücken auf Flachbank (primär für Muskelaufbau Brust)
- Latissimusziehen oder Klimmzüge an der Stange (primär für Rücken; aber auch der gesamte Oberkörper wird trainiert)
- Kniebeuge (für Beinmuskulatur)
Jede Übung wird fünfmal absolviert, wobei 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden sollten. Pro Woche drei Trainingseinheiten.
Mit diesen drei Kraftübungen kann man eine gute Basis schaffen und das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.
Krafttraining für Anfänger: Regeneration ist wichtig
Wichtig ist, dass Einsteiger keinen Übereifer an den Tag legen und man zu viel trainiert. Immer auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten achten. Mindestens 24 bis 48 Stunden. Denn der muskelaufbauende Effekt ereignet sich in Ruhephase und nicht beim Krafttraining. Hier werden die Reize für den Muskelaufbau gesetzt.
Werden die Muskeln zu wenig regeneriert, hat die beanspruchte Muskulatur noch nicht wieder das Ausgangsniveau erreicht, um auf die neu einsetzenden Trainingsreize zu ideal zu reagieren.
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