Muskelaufbau mit Kreatin: Optimale Dosierung

Kreatin ist für den Muskelaufbau sehr förderlich und in der Fitness- und Bodybuilder-Szene sehr beliebt. Doch wie viel des Nahrungsergänzungsmittels ist eigentlich erlaubt? Zwar gibt es keine optimale Dosierung, da die Erfolge unterschiedlich ausfallen können, aber dennoch sollte man ein paar Richtlinien beachten. Sonst drohen Nebenwirkungen!

Meist steht auf den Kreatin Packungen, dass die tägliche Dosis nicht über 2,4 Gramm liegen sollte. Das hat auch seinen Sinn, da Nahrungsergänzungsmittel laut Gesetz nur gering dosiert werden dürfen. Wird eine höhere Dosierung empfohlen, begibt man sich auf einen schmalen Grat, denn dann ist es fraglich, ob es sich nicht um ein Arznei- statt Nahrungsergänzungsmittel handelt.

Rindfleisch als Kreatin-Lieferant

Somit sind die Hersteller auf der sicheren Seite, da diese Menge auch problemlos mit der Aufnahme normaler Lebensmittel erreicht werden kann. Für Fleischliebhaber interessant: ein 500 Gramm Rindersteak enthält rund 2,5 Gramm Kreatin. Doch mit 2,5 Gramm Kreatin täglich wird man keinen großen Muskelzuwachs erreichen.

Kreatin Dosierung: 10 bis 20 Gramm täglich

In der Regel werden während einer 4-6-wöchigen Kreatin-Kur täglich 10 bis 20 Gramm täglich eingenommen. Das ist laut Studien die optimale Dosierung, wobei die Wirkung typabhängig ist. So große Erfolge, wie es uns die Werbung vorgaukelt, werden mit Kreatin aber nicht erreicht. Die Obergrenze von 20 Gramm Kreatin sollte daher nicht überschritten werden. Bei Daueranwendung sollte die Dosierung hingegen nicht über 4 Gramm täglich liegen. Zudem sollte man reichlich trinken – 4 Liter am Tag!

Eine klassische Nebenwirkung von Kreatin ist die Gewichtzunahme zwischen 1 bis 5 Kilo. Das ist einer verstärkten Wassereinlagerung in den Körperzellen zu verdanken. Ansonsten kann es noch zu Durchfall und Blähungen kommen.