Wie oft sollte man pro Woche trainieren, damit man beim Krafttraining die besten Fortschritte bezüglich der Maximalkraft bzw. des Muskelaufbaus erzielt? Eine Frage, die bei Kraftsportlern oft diskutiert, aber dank medizinischer Untersuchungen eindeutig beantwortet werden kann.
Am effektivsten ist Krafttraining, wenn man dreimal pro Woche ein Workout absolviert. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität des Saarlandes und Frankfurt. Dabei ist es egal, ob man Anfänger, Freizeitsportler oder ambitionierter Leistungssportler ist. Neben drei wöchentlichen Trainingseinheiten führen aber auch zwei und vier Workouts pro Woche zu sehr guten Steigerungen. Während für Einsteiger im Kraftsport drei Einheiten empfohlen werden, reichen bei trainierten Sportlern bereits zwei Einheiten aus.
Krafttraining: nicht zu selten und nicht zu oft
Wer dagegen nur einmal pro Woche Gewichte stemmt, darf aufgrund der geringen Trainingsreize auf keine muskulären Anpassungen oder großen Kraftzuwachs hoffen. Doch nicht nur zu seltenes, sondern auch zu häufiges Training (fünf- oder sechsmal pro Woche) ist suboptimal und nicht ratsam. In diesem Fall besteht hohes Risiko des Übertrainings und somit schlechte Aussichten auf Leistungssteigerung.
Perfekt: 3 Workouts pro Woche
Merken: Wer in puncto Maximalkraft und Muskelaufbau die besten Ergebnisse erzielen will, sollte dreimal pro Woche Krafttraining betreiben. Wer dann noch alle 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan erstellt, befindet sich auf dem richtigen Weg.
Doch bezüglich der optimalen Trainingshäufigkeit im Krafttraining müssen bei der Planung wichtige Faktoren wie Trainingszustand, Belastungsintensität oder –steigerung und auch das Geschlecht berücksichtigt werden.
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