Vor allem für Männer gehört der Biceps zum Aushängeschild einer sportlichen und attraktiven Figur. Entsprechend gehört das Oberarmtraining zu den beliebtesten Trainingsmuskeln. Dabei sollte man sich klar machen, dass der Biceps ein relativ kleiner Muskel ist, der bereits bei vielen anderen Übungen mittrainiert wird. Bestes Beispiel ist hierfür der Latzug oder Ruderzug.
Wenn ihr dennoch eine Trainingseinheit dem Biceps widmen wollt, folgt ein drei Übungen umfassendes Workout.
Übung: Bizepscurl mit der SZ-Hantel
Alternativ kann diese Übung auch mit der Langhantel durchgeführt werden. Die Oberarme sollten bei der Durchführung am Oberkörper fixiert sein. Dadurch steigt die Effektivität. Zudem sollte man auch kein Schwung holen, um das Gewicht nach oben zu hieven. Der Oberkörper bleibt stabil, der Rücken gerade. Man kann sich auch an eine Wand lehnen.
Umfang: 3 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen; zwischen den Sätzen eine Pause von 3 bis 5 Minuten
Übung: Bizepscurl mit der Kurzhantel im sitzen
Hierbei ist es euch überlassen, ob ihr die Kurzhantel abwechselnd oder parallel nach hoben hebt. Wichtig hierbei, dass die Bewegung nur in den Ellenbogen stattfindet. Die Oberarme sollten wie bei der ersten Übung eng am Körper bleiben. Führt ihr das Gewicht nach oben, könnt im Handgelenk ruhig eine 90 Grad drehen. Damit wird die so genannte Kugelform des Biceps gefördert.
Umfang: 3 Sätze mit 8 – 15 Wiederholungen; zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis 3 Minuten
Übung: Scottcurl
Die Oberarme sind auf der Bank aufgelegt. Für diese Übung solltet ihr eine SZ-Hantel nehmen, da diese einen besseren Griff erlaubt. Bei der Ausgangsposition sind leicht angewinkelt, wobei der Winkel größer als 90 Grad ist. Bei der Durchführung führt ihr die Hantel Richtung Gesicht, wobei die Endposition erreicht ist, wenn Unter- und Oberarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Übung zeichnet sich durch ihren kurzen Bewegungsablauf aus. Führt ihr das Gewicht zu weit nach oben, verliert der Biceps an Spannung und die Übung an Effektivität.
Umfang: 3 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen; zwischen den Sätzen eine Pause von bis zu einer 1 Minute
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