In der letzten Woche habe ich euch ein paar effektive Brustübungen näher gebracht. Im Folgenden könnt Ihr mittels eines Trainingsplan erkennen, wie die vier Übungen effektiv miteinander kombiniert werden können.
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Dieser ist an Fortgeschrittene gerichtet, die den richtigen Umgang mit freien Gewichten beherrschen. Bevor ihr euch an die Übungen macht, solltet ihr euch etwa 5 bis 10 Minuten beispielsweise auf dem Crosstrainer erwärmen.
Brust-Workout:
1. Übung: Negativbankdrücken
Da die Muskelspannung bei dieser Übung ziemlich hoch ist, solltet ihr mit dem Negativbankdrücken beginnen. Dabei werden 3 Sätze absolviert, wobei die Wiederholungsanzahl zwischen 3 und 8 liegt. Das Gewicht sollte nicht zu leicht sein. Wenn ihr mehr als 8 Wiederholungen drücken könnt, dann ruhig ein paar Kilo mehr auf die Stange packen. Zudem solltet ihr darauf achten, dass ihr Hilfestellung bekommt.
2. Übung: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Bei der zweiten Übung steigt die Anzahl der Wiederholung, während ihr erneut drei Sätze macht. Pro Satz sollte die Wiederholung zwischen 8 und 15 liegen.
3. Übung: Fliegende mit Kurzhantel
Analog zur zweiten Übung ist hier die Intensität folgendermaßen zu legen: Drei Sätze bei einer Wiederholungsanzahl zwischen 8 und 15. Bei dieser Übung an den relativ kurzen Bewegungsablauf denken.
4. Übung: Kabelziehen über Kreuz
Bei der letzten Übung geht es an den Kabelzug. Während hier 3 Sätze geplant sind, wird die Wiederholung nach oben geschraubt. Versucht pro Satz zwischen 15 – 25 Wiederholungen zu machen.
Das ganze Programm dauert ca. 45 Minuten.
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