Kein Muskelkater, keinen Muskelaufbau? Ein Faktencheck

Ohne Muskelkater, keinen Muskelaufbau. Diese Aussage ist immer noch weit verbreitet. Doch stimmt sie wirklich? Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, mit gängigen Mythen rund um den Muskelkater aufzuräumen und liefern euch stattdessen Fakten.

Was ist Muskelkater eigentlich genau?

Beginnen wir mit den Basics. Muskelkater, medizinisch als Myalgie bezeichnet, ist das Resultat mikroskopisch kleiner Verletzungen in der Muskelfaser. Diese Verletzungen entstehen meist durch ungewohnte oder sehr intensive Belastung. Der darauffolgende Reparaturprozess führt zu Entzündungen, die die typischen Schmerzen verursachen. Die früher geäußerten Vermutung, dass eine hohe Lactatansammlung in den Muskeln für den Muskelkater verantwortlich ist, konnte sich nicht bestätigen.

Mythos 1: Muskelkater ist ein Zeichen effektiven Trainings

Einer der hartnäckigsten Mythen besagt, dass Muskelkater ein untrügliches Zeichen für effektives Training und Muskelaufbau ist. Die Wahrheit ist jedoch: Muskelkater ist lediglich ein Indikator dafür, dass der Körper eine Belastung nicht gewohnt ist. Während Anfänger häufiger Muskelkater erleben, da ihr Körper sich erst an die neue Belastung anpassen muss, haben fortgeschrittene Sportler seltener damit zu tun. Das bedeutet also nicht, dass ihr Training weniger effektiv ist.

Mythos 2: Kein Muskelkater, kein Muskelaufbau

Dies führt uns zum nächsten Mythos. Viele glauben, dass ohne das Auftreten von Muskelkater kein Muskelaufbau stattfindet. Das ist jedoch falsch. Muskelaufbau ist das Ergebnis von regelmäßigem Training und der darauf folgenden Regeneration sowie ausgewogener und proteinreicher Ernährung. Muskelkater kann zwar, muss aber absolut nicht dabei auftreten. Besser ist ein kontinuierliches Training mit einer progressiven Belastungssteigerung und ausreichende Erholungsphasen.

Mythos 3: Mit Muskelkater muss man weitertrainieren

Ein weiterer verbreiteter Irrglaube ist, dass man trotz Muskelkater trainieren sollte, um „durch den Schmerz zu gehen“. Dies ist bestenfalls kontraproduktiv, denn Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln sich in einem Reparaturprozess befinden. Weiteres Training kann die Regeneration verzögern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Stattdessen solltest ihr eurem Körper Zeit zur Heilung geben und eventuell lediglich ein leichtes, regeneratives Training in Betracht ziehen.

Wie gehe ich am besten mit Muskelkater, wenn er schon mal Miau(chz) sagt?

Trotz des unangenehmen bzw. schmerzenden Gefühls ist Muskelkater in der Regel harmlos und verschwindet nach einigen Tagen von selbst. Leichte Bewegung, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und eine gesunde Ernährung können helfen, die Beschwerden zu lindern. Manche berichten auch davon, dass sie mit Massagen und Kälteanwendungen schneller wieder in die Trainingsbereitschaft kommen.

Ganz wichtig: Die Trainingspausen!

Ihr wollt Muskelaufbau und Muskelwachstum? Dann macht nicht den Fehler, die Trainingspausen zu vernachlässigen. Denn ohne ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten riskiert ihr nicht nur die Effektivität eures Trainings zu mindern, sondern gefährdet auch langfristig eure Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Trainingspausen spielen eine zentrale Rolle in der Regeneration der Muskulatur. Und während dieser Zeit geschieht übrigens auch der eigentliche Muskelaufbau! Der Körper repariert die durch das Training entstandenen Mikroverletzungen in den Muskelfasern, was zu einer Verstärkung und Verdickung der Muskeln führt.

Diese Prozesse benötigen Zeit und Nährstoffe, vor allem Proteine, um effektiv abzulaufen. Ausreichend lange Regenerationsphasen unterstützen nicht nur die muskuläre Entwicklung, sondern beugen auch Übertraining und Verletzungen vor. Letztendlich führt also ein respektvoller Umgang mit den natürlichen Bedürfnissen eures Körpers zu einem nachhaltigeren und gesünderen Muskelaufbau.

Fazit

Vergiss die Aussage „Kein Muskelkater, keinen Muskelaufbau“. Statt dem Schmerz nachzujagen, sollte jeder lernen, auf seinen Körper zu hören und ihm die Pflege zu geben, die er benötigt. Denn so werden Fitnessziele auf gesunde und nachhaltige Weise erreicht!

Bildnachweis: 13001, FlyRun, 4-image-02