Muskelaufbau funktioniert auch mit kleinen Gewichten

Für den Muskelaufbau müssen nicht immer nur große, schwere Gewichte gestemmt werden. Denn auch mit kleineren und leichteren Gewichten baut man Muskeln auf und soll dabei mindestens genauso effektiv sein.

Wissenschaftler konnte in einer kanadischen Studie an der McMaster University in Hamilton nachweisen, dass das Krafttraining mit kleineren Gewichten und mit entsprechend mehr Wiederholungen genau den gleichen Effekt hat, als wenn die Muskelmasse mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen aufgebaut werden soll.

Muskelaufbau: 30 Prozent Maximalkraft bis zur Ermüdung

Bislang lautet die gängige Empfehlung, dass man beim Muskelaufbautraining mit Gewichten trainieren soll, die bei rund 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen, wobei man zwischen 6 – 8 Wiederholungen pro Satz machen soll. Doch offenbar nicht der einzige zum muskulösen Körper. Die Alternative lautet: nur mit 30 Prozent der Maximalkraft bis zur Muskelermüdung trainieren.  Im Fachmagazin „Applied Physiology, Nutrion and Metabolism“, in dem die Studie veröffentlicht wurde, heißt es, dass 30 Prozent der Maximalkraft für den Muskelaufbau vollkommen ausreichen, um damit die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Sanftes Muskelaufbautraining für Anfänger und Senioren interessant

Für die meisten erfahrenen Kraftsportler aber sicher keine ernste Alternative. Allein schon der größere Zeitaufwand beim Training darf als Nachteil gesehen werden. Doch für Einsteiger und vor allem Übergewichtige, ältere Menschen aber auch Reha-Patienten lohnt sich diese Trainingsmethode zum Muskelaufbau, zumal sie auch gelenkschonender ist. Das Krafttraining mit schweren Gewicht kann ja immer noch später folgen.